Что такое Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это не одно вещество, а комплекс  из 10 кислот, схожих по структуре и биохимическим свойствам.

Человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому черпает Омега-3 жирные кислоты из продуктов питания. Прежде всего, из жирной морской рыбы и растительных масел.

Жирные кислоты легко подвергаются окислению и повреждению, принося  вред организму. Очень  важно следить за сроком годности и свежести продуктов, богатых Омега -3.

Значение Омега-3 жирных кислот

• Сосуды. Омега-3 необходимы для здоровья сосудов: жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, тормозят процесс загустения крови, нормализуют ее липидный состав и улучшают кровообращение.
• Сердце. Ряд научных опытов показывает, что Омега-3 регулируют уровень холестерина и кровяного давления. Они уменьшают  риск развития ишемической болезни сердца, нарушения кровообращения, аритмии.  Врачи утверждаю, что если включить в рацион питания 400гр рыбы в неделю – это снизит возможность  инсульта на 55% и улучшит самочувствие.
• Мозг.  Вообще, мозг человека  на 60% состоит из жиров, 30% из которых  — Омега-3 жирные кислоты.  Они играют важную роль в жизнедеятельности мембран и развития клеток мозга. Эти кислоты жизненно необходимы  для внутриутробного развития плода, особенно на третьем триместре, когда активно  растет мозг ребенка. Также Омега-3 важны  для сохранения памяти, стимуляции работы мозга взрослого человека и защиты от старческого слабоумия.
• Уровень холестерина.  Люди, регулярно употребляющие морскую жирную рыбу, как правило, имеют высокий показатель «хорошего» холестерина, который транспортирует «плохой»  от тканей в печень, где синтезируется в желчные кислоты. Проще говоря,  Омега-3 жирные кислоты  положительно влияют на уровень холестерина.  

Омега-3 жирные кислоты в профилактике и лечение заболеваний

• Гипертония. Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами  уменьшает вязкость крови, понижая артериальное давление.  Но принимать высокие дозы рыбьего жира  следует, только посоветовавшись со специалистом.
• Диабет.  Омега-3 жирные кислоты выступают в качестве регулятора уровня сахара в крови.
• Аутоиммунные заболевания.  Значительная часть клинических испытаний по изучению Омега-3 жирных кислот были связаны с   лечением  аутоиммунных заболеваний – ревматоидного артрита, системной красной волчанки, псориаза. Обнаружено, что Омега -3 эффективно уменьшает  их симптомы, но не замедляет прогрессирование  основного заболевания.  
• Остеопороз.  Омега-3 играет важную роль в снижении  риска костных нарушений, способствует эластичности суставов, связок, хрящей.
• Психические заболевания.   Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот  улучшает симптомы депрессии, шизофрении, биполярного расстройства.
• Деменция. Известно, что дефицит Омега-3 жирных кислот связан с повышенным риском развития слабоумия. Специалисты  считают, что Омега-3 жирные кислоты являются эффективным средством  защиты от старческого слабоумия.
• Кожные заболевания.  Употребление Омега-3 жирных кислот  является важным шагом к здоровой и красивой коже: они уменьшают воспаление, предотвращают появление акне, нормализуют работу сальных желез. Также в ходе исследований, ученые заметили, что Омега-3  уменьшают чувствительность кожи к УФ-излучению.
• Болезни желудочно-кишечного тракта.  Омега-3 жирные кислоты  могут уменьшить симптомы болезни Крона и язвенного колита. Некоторые исследования показывают, что они эффективны при одновременном использовании с  таким лекарственным препаратам, как Сульфасалазин.  Но другие испытания показываю, что добавки рыбьего жира, наоборот, могут спровоцировать появление  «побочки»  — метеоризмов, отрыжки, вздутия живота, диареи.
• Астма. Пациенты с астмой показали  улучшение легочной функции после употребления Омега-3 жирных кислот.
• Гинекология. Регулярное употребление рыбьего жира полезно для женского организма –  он благоприятно воздействует на метаболизм эстрогенов – важных женских гормонов и уменьшает менструальные боли.  
• Рак.  Употребление в пищу продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами, уменьшает риск развития  рака молочной железы, простаты,  толстого кишечника и желудка. Народности,  которые едят большое количество жирной рыбы, например, скандинавы, редко сталкиваются с этими видами рака.

Основные пищевые источники Омега-3 жирных кислот

Очень много Омега-3 жирных кислот содержится в морской жирной рыбе – лосось, тунец, форель, скумбрия, палтус, сардины, сельдь.

Также Омега-3 жирные кислоты входят в состав льняного масла и семян, рапсового масла, соевых бобов, соевого масла, тыквенных семечек, тыквенного масла, грецких орех, масла грецкого ореха. Максимальное количество Омега-3 жирных кислот среди растительных источников содержит лён – 22,8 грамм на 100гр продукта. Льняное масло нельзя нагревать, так как альфа-лиеноловая кислота распадается под воздействием высоких температур. То же касается и других растений и масел, где содержатся Омега-3 жирные кислоты. Используйте их для заправки салатов и  других холодных блюд.

Кроме того, небольшое количество Омега-3 жирных кислот содержится в  темно-зеленых листовых овощах и «зелени» — укроп, петрушка, кинза, портулак, шпинат.

Омега-3 жирные кислоты также можно принимать в качестве БАДов

Что такое БАДы?

Омега-3 и беременность

Адекватное употребление Омега-3 жиров очень важно для поддержания сбалансированного  производства  простагландинов – гормоноподобных веществ, которые регулируют многие важные физиологические функции в организме: уровень кровяного давления, механизм свертывания крови, передача нервных, воспалительных и аллергических реакций,  работа почек и желудочно-кишечного тракта, производство других гормонов.

Доказано, что Омега-3 важны для физического и неврологического развития ребенка. Но, западная диета, как правило, скудна полиненасыщенными жирными кислотами.  К тому же, дефицит Омега-3 усугубляется тем, что плод активно потребляет их. Поэтому, беременным женщинам, как правило, прописывают рыбий жир в таблетках.

Жирные кислоты имеют благоприятное воздействие на течение самой беременности: предотвращают преждевременные роды и снижают риск преэклампсии.

После рождения, Омега-3 стимулируют лактацию, снижают риск появления послеродовой депрессии у матерей и аллергии у детей.

Суточная норма  Омега-3

Суточный минимум  употребления Омега-3 жирных кислот – 250мг, оптимальная дозировка – 1000мг в день.  Но человек не должен употреблять более 3гр Омега-3 в день. – это черевато появлением побочных эффектов.

Для здоровых взрослых людей рекомендуется есть рыбу по крайней мере 2 раза в неделю.

Для взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями  нужно принимать 1гр жирных кислот ежедневно.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина —  2000мг ежедневно.

Для детей от 3х месяцев до 3х лет рекомендуемая ежедневная норма —  900мг Омега-3.

С 3х лет – 1200мг ежедневно –  именно столько необходимо жирных кислот для растущего организма

Для беременных женщин —  минимум 300мг в день, а лучше – 1000мг

Меры предосторожности

Из-за возможности развития побочных эффектов, принимать пищевые добавки Омега-3 жирных кислот, следует под наблюдением врача.

Добавки Омега-3 жирных кислот нужно пить  с осторожностью, если есть проблемы со свертываемостью крови и при приеме разжижающих кровь препаратов – Варфарин, Клопидогрель, Аспирин.  Высокие дозы Омега-3 жирных кислот увеличивают риск  развития кровотечений.

Не следует резко принимать высокие дозы рыбьего жира – это может спровоцировать  воспаление слизистой желудка, так как он не привык к перевариванию такого количества жирных кислот.

Рыбий жир может вызывать вздутие живота, отрыжку и диарею.