Підготовка до літа: вправи для рук

Підготовка до літа: вправи для рук

28 квітня 2019

Просунуті спортсмени знають: рельєф на руках дається набагато складніше, ніж на ногах або пресі. Vogue.ua розповідає, що потрібно зробити, щоб влітку носити відкриті сукні.

Dior

Найвпертіша – внутрішня частина рук, де розміщений триголовий м'яз плеча, трицепс: саме він відповідає за гарний рельєф у розслабленому стані. Через об'єм (2/3 рук) тренувати його складніше і довше, ніж той же біцепс. Але є кілька секретів, як досягти ефектних результатів. Перший – пам'ятати про базові вправи для рук і завжди починати з них тренування (віджимання на брусах або лаві, французький жим у лежачому положенні зі штангою для трицепса, згинання рук з гантелями стоячи – для біцепса). Другий – давати відпочинок м'язам не менше 3-4 днів, щоб вони могли відновитися. І третій – тренувати трицепс або біцепс під різними кутами (найпростіший спосіб – виконати одну вправу зі зворотним хватом: наприклад, підтягуватися на турніку долонями від себе або до себе). Це три головні правила, які допомагають зробити тренування рук ефективнішим. Звичайно, якщо не забувати про ідеальну техніку і концентрацію уваги на роботі конкретної групи м'язів. Зустрічайте десятку варіативних вправ для красивих рук з Instagram-акаунтів моделей і зіркових тренерів.

1. Підтягування на trx-петлях, берпі з медболом (набивним м'ячем) і присідання з босу-сферою над головою.

2. Віджимання від підлоги з ногами в петлях, відведення руки з нижнього блоку, розведення гантелей у сторони, відведення руки з гантелей в нахилі.

3. «Подвійна хвиля» (вправа з канатами в комбінації з планкою) і жим гантелей.

4. «Подвійна хвиля» (вправа з канатами в комбінації з випадом назад і ногою в петлі).

5. Вправи з медболом, канатами для кросфіту і гантелями.

6. Віджимання від штанги у trx-петлях, підтягування на trx-петлях і підтягування вузьким хватом.

7. Аеробіка з силовим навантаженням (гантелями) за методом зоряного тренера Трейсі Андерсон (серед клієнтів якої є Мадонна, Гвінет Пелтроу та інші).

8. Танцювальні вправи для багаторазового повторення (від 60 повторень на 1 вправу) з 1-1.5-кілограмовими гантелями.

9. Танцювальні вправи з гантелями від Меган Роуп, тренера головних ангелів Victoria's Secret, а саме: Ельзи Госк, Тейлор Гілл, Марти Гант і Шаніни Шейк.

10. Підйом гантелей перед собою (на біцепс) та у сторони (на біцепс і трицепс).

Текст: Олена Данилевська
Читайте також:

5 ефективних вправ для ніг від Тетяни Рубан

Спортивна поведінка: фітнес-кемп як модне дозвілля

6 фитнес-идей: любимые тренировки моделей на свежем воздухе

модели
·
спорт
·
похудение
·
индивидуальные тренировки
·

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *